2023.11.1号　VOL.207
質・量だけでなく時間も大事

こんにちは。株式会社シンカの稲村と申します。
11月というのに、九州から関東甲信では、最高気温25℃以上の夏日が続く所も
あるということで、10月30日には気象庁から「高温に関する早期天候情報」なるものが
発表されました。10年に1度程度しか起きないような著しい高温となる可能性が、
いつもより高まっているときに、6日前までに注意を呼びかける情報なのだそうです。
それでも空気は乾燥はしてきており、暖かさに油断していると喉をやられてしまう事もありそうです。

このような外的変化に適応できるように免疫力を高めなければと思う今日この頃。
食事や睡眠のリズムについて改めて考えてみました。
それでは、『 真価と進化 2023.11.1号』、最後までお付き合いください。

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質・量だけでなく時間も大事


先日、実家に数日滞在する機会がありまして、私にとっては久々に朝ご飯を
毎日食べる生活が続きました。
朝寝坊も出来ずに強制的に（いや、ありがたく）朝食をとっていると、
初日くらいは普段の自分の生活リズムとの違いにキツイ面もあったのですが、
2日目、3日目と、なんだか調子が良くなった事に驚きました。

以前、弊社の「オトナの社会科見学」という活動で、予防医学をテーマに選んだ際に
色々学んだはずなのですが、恥ずかしながら継続して実践できておりませんでした…。

食事・運動・休養といった健康に必要な３つの土台について学んだのですが、
休養は大事だけれども、休日に朝寝坊し過ぎるのはいけないと言われたことが印象的でした。
体内時計が乱れてしまい、時差ボケのような状態になるのだとか。
土日に十分眠ったはずなのに月曜日がだるい、といった経験をしたことはないでしょうか？

今回の自分の経験をきっかけに、生活リズム「体内時計」について調べてみました。

人が刻んでいるのは24.5時間のリズムで、調節しなければ地球の自転と0.5時間ズレて
いくことになり、それが、肥満や糖尿病、高脂血症、さらにはがんやうつ病などに
つながる可能性があるとのことで、体内時計がズレないように調節することが大切なのだそうです。

体内時計には親と子があり、親時計は脳云々…、子時計が臓器云々…、む、難しい…。
つまりは何をすれば良いの？　鍵は「光」と「朝食」だそうです。
①朝起きて目から光の情報を受け取ること
脳にある親時計は、目を通して入ってきた光を受けて「朝になった」と認識すると
リセットされて時計が進み始めます。
②起きてから 1時間以内に朝食をとること
臓器などにある子時計は、光に関係なく朝食によって動き出すことが分かってきたのだそう。
ふたつセットでないと、親時計と子時計にズレが生じ、朝の体内時計の調節が十分とは言えないようですね。

朝食の内容は、糖質にタンパク質をプラスしたものが体内時計調整効果が高いとのこと。
糖質はエネルギーとしてとり込まれ、また朝は筋肉が作られる時間なので、
その材料となる肉や魚、卵、乳製品、豆などのタンパク質が必要なのです。
ご飯と焼き魚、パンとハムエッグといった定番の朝食は理にかなっているということですね。

せっかく朝をきちんと過ごしていても、夕食や就寝の時間が遅いと台無しです。
1日を通して食事や運動を考えないとなりません。

朝食を7時に摂るなら、夕食は19時までに、というように12時間以内に摂ることが
理想的なのだそうです。重要なのは何時に食べるかではなく、寝ている時間も含めて
食べない時間を多くとること。それによって体内時計にメリハリができるようになるとのこと。

また、運動もタイミングによって効果が異なるのだそうです。
朝は筋肉に適度に負荷をかける運動（ヨガやストレッチ）などが良く、
夕方にはエネルギー源のひとつである脂肪を燃焼させる有酸素運動（ランニングなど）が
良いとのこと。夜の運動は体内時計を遅らせる可能性がありますが、
それが習慣になっていて、きちんと眠れているのであれば問題ないそうです。

体内時計を意識した生活は、確かに良さそうではありますが、都会で生活する
社会人には実践が難しく思えてしまいますが、毎日ずーっと続けなければ
効果激減なのかと言うと、そうでも無いようです。

体内時計が朝方に変わる日数は3日と言われており、朝食をしっかり摂って
夕食は控えるなどの生活を3日続けると、4日目にはぐっすり眠れる、
すっきり起きられるなどの効果がでるようです。なので、家族や友人・同僚と
夕食を楽しみたい時は、時々は大丈夫。週1回までなら夜型化し難いと言われているそうです。

冒頭の休日の朝寝坊ですが、平日との差を2時間以内に抑えましょうとのこと。
それなら、なんとか…出来るかな。

参考
・日本ヘルシーフード協会　「時間栄養学！体内時計は1日24.5時間。朝に食べたい〇〇と夜に食べたい〇〇」
https://jphfa.org/2494/

・ロート製薬　「太陽笑顔にこにこ 」Vol.38